Sơ lược vài nét về nghệ thuật ăn chay
Ăn chay, trai giới, ăn lạt là một chế độ ăn uống chỉ gồm những
thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (trái cây, rau quả, vv..), có hoặc không ăn
những sản phẩm từ sữa, trứng hoặc mật ong, hoàn toàn không sử dụng các loại thịt
(thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản) hoặc kiêng ăn các thực phẩm có được từ quá
trình giết mổ.
Việc ăn chay có thể do nhiều lý do khác nhau: lý do đạo đức,
y tế, tôn giáo, chính trị, môi trường, văn hóa, thẩm mỹ, kinh tế. Ở Ấn Độ ước
tính khoảng 40% dân số là những người ăn chay. Hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau
tìm hiểu ăn chay là gì? Lợi ích khi ăn chay? Ăn chay đúng cách như thế nào?
>>> Tìm hiểu thêm thông tin về ăn chay tại đây.
Lợi ích không ngờ khi ăn chay
Ăn chay không chỉ dành riêng cho Phật tử mà ngày càng được
nhiều người áp dụng bởi những lợi ích đối với sức khỏe.
Bác sĩ Lê Quang Hào, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho hay ngoại
trừ vấn đề tâm linh, chỉ tính riêng về mặt sức khỏe, ăn chay rất tốt nếu người
dân hiểu biết và được tư vấn chính xác. Chế độ ăn này vừa đảm bảo năng lượng
cho cơ thể hoạt động, không thừa, thiếu các vitamin và muối khoáng, giúp tăng
cường sức khỏe.
Ăn chay vẫn có thể cung cấp đầy đủ cho cơ thể chất đạm, chất
béo, chất bột đường vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, lợi thế lớn nhất của các
món chay là chứa các chất đạm và chất béo có nguồn gốc từ thực vật nên không chứa
cholesterol, đồng thời rất dồi dào chất xơ.
“Người lớn tuổi, bệnh mạn tính, bệnh nhân rối loạn chuyển
hóa, tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch, có rối loạn tụy tạng, nên áp dụng chế
độ ăn này”, bác sĩ Hào tư vấn.
Thạc sĩ, bác sĩ Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm tư vấn
Dinh dưỡng (Viện Dinh dưỡng Quốc gia), chia sẻ nhiều người thường cho rằng đồ
ăn chay rất ít dinh dưỡng. Điều này chỉ đúng với những người áp dụng thực đơn
đơn điệu.
Chế độ ăn chay đa dạng giúp thanh lọc cơ thể giúp phòng chống một
số loại bệnh liên quan tới chuyển hóa như béo phì, táo bón, huyết cao, tim mạch.
Người ăn cần đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất chính (đạm,
chất béo, bột đường, vitamin và khoáng chất):
- Chất đạm: đỗ xanh, đậu phụ...
- Bột đường: khoai, gạo, các loại hạt họ đậu
- Chất béo: vừng, lạc giàu chất béo bão hòa rất tốt cho người
có bệnh lý tim mạch, người cao tuổi, bệnh nhân cao huyết áp, người có bệnh lý rối
loạn mỡ máu.
- Vitamin và khoáng chất: rau xanh, hoa quả tươi.
Ăn chay đúng cách để bảo vệ sức khỏe
Ăn chay là chế độ ăn khoa học khi kết hợp hài hòa các loại
thực phẩm và mang lại nhiều điều có lợi cho sức khỏe.
Ăn chay là không dùng thức ăn có nguồn gốc từ động vật, và
ăn các loại thức ăn có nguồn gốc từ thực vật: rau củ, trái cây, ngũ cốc,… Có ba
hình thức ăn chay là ăn chay thuần túy (hay còn gọi là ăn chay hoàn toàn, ăn
chay trường), ăn chay không tuyệt đối và ăn chay bán phần.
Nhiều người cho rằng, ăn chay thực ra là một chế độ ăn “ép
xác” vì cơ thể sẽ không hấp thu đủ các chất dinh dưỡng cần thiết do không ăn bất
kì loại thực phẩm nào từ động vật. Tuy nhiên, trên thực tế, các nhà khoa học đã
chứng minh ăn chay là chế độ ăn khoa học và mang lại nhiều sức khỏe. Vậy, ăn
chay như thế nào để cân bằng dinh dưỡng?
BS.CKI Trịnh Ngọc Bình - chuyên gia tư vấn của AloBacsi cho
biết: “Rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn theo chế độ chay có lợi hơn so với
chế độ ăn nhiều thịt. Thực sự, nếu biết cách cân đối, ăn chay vẫn có thể đảm bảo
chất dinh dưỡng. Ăn chay đúng cách không đơn thuần chỉ là ăn các loại thực phẩm
phải đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiếu yếu như chất đạm, đường bột, chất béo,
vitamin và muối khoáng mà quan trọng là phải biết kết hợp 4 nhóm dinh dưỡng này
thật hợp lý trong khẩu phần ăn”.
Theo BS Bình, chế độ ăn chay có ít cholesterol, ít chất béo
bão hoà, nhiều vitamin C, E… có tác dụng chống oxy hóa, giảm hàm lượng
cholesterol trong máu và giúp ngăn ngừa được nhiều loại bệnh như bệnh tim mạch,
bệnh tiểu đường type 2, béo phì, cao huyết áp, táo bón…
Ngoài ra, ăn chay với các loại rau củ quả không chứa nhiều
calo và chất béo, lại nhiều vitamin và kèm với các thành phần vi chất thảo mộc
có tác dụng chống lại các gốc tự do, bảo vệ tế bào cơ thể, chống lại quá trình
lão hóa các cơ quan, phòng chống ung thư…
Hơn nữa, lượng chất xơ trong khẩu phần dinh dưỡng của người
ăn chay cao hơn nên thời gian đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn, cơ thể thải trừ
được chất cặn bã tốt hơn, từ đó giúp phòng chống cách bệnh lý ung thư ở đại
tràng, trực tràng, phòng ngừa trĩ, giãn tĩnh mạch chi…
“Đối với những người có chức năng thận yếu, ăn chay có thể
giúp giảm gánh nặng cho thận. Thường xuyên ăn thịt sẽ sản sinh nhiều acid
uric, tạo sức ép nặng nề cho thận, có liên quan trực tiếp đến bệnh suy thận
và sỏi thận. Do đó, ăn chay có thể loại trừ ảnh hưởng này” - BS Bình cho biết.
Tuy nhiên, ăn chay cũng có những mặt bất lợi. Do chỉ sử dụng
thực phẩm nguồn gốc thực vật nên người ăn chay có thể bị thiếu một số chất.
Đầu tiên phải kể đến chất đạm, đây là dưỡng chất rất quan trọng
trong bất kỳ chế độ ăn nào. Chất đạm hiện diện trong các thức ăn thực vật trong
các món như đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành lên men, sữa nguyên chất và các
loại hạt... Tuy chất đạm dồi dào trong thực vật nhưng thường có tỷ lệ hấp thu
thấp hơn so với chất đạm động vật. Do đó, người ăn chay cần tiêu thụ một số lượng
nhiều hơn.
Kế đến là thiếu canxi. BS Bình cho biết: “Phần lớn canxi có
trong sữa, các sản phẩm sữa, cá, xương động vật nhưng các thực phẩm này không
có trong khẩu phần của người ăn chay. Do đó họ thường hấp thu canxi dưới mức
tiêu chuẩn, dễ dẫn đến loãng xương và một số rối loạn khác. Để đảm bảo lượng
canxi cho cơ thể hấp thu đầy đủ, người ăn chay cần ăn nhiều loại rau có màu
xanh đậm như cải thảo, bông cải xanh và cải xoăn, các loại rau biển như rong biển,
tảo và các chế phẩm từ sữa”.
Thứ ba là sắt và kẽm. Thực phẩm từ thực vật có rất ít chất sắt,
lại là loại khó hấp thụ. Thiếu kẽm có thể xảy ra ở người ăn chay trường do kẽm
trong thức ăn thực vật bị giảm hấp thu bởi acid phytic, oxalates, chất xơ, và đạm
đậu nành. Nguồn kẽm và sắt có nhiều trong các loại rau như bắp cải, cải xoăn,
rau bina, bông cải xanh; các loại hạt như điều, hạnh nhân; các loại trái cây
tươi và khô như mơ, nho khô, mật đường; ngũ cốc nguyên hạt và bột ngũ cốc
nguyên hạt. Ngoài ra, có thể bổ sung bằng cách uống viên kẽm, hoặc viên chứa kẽm.
Thứ tư là vitamin B12. Theo BS Bình, vitamin B12 cần thiết
cho sự cấu tạo hồng cầu và cho việc hoàn tất các chức năng của hệ thần kinh.
Trong thực vật không có loại vitamin B12 nào nên người ăn chay cần ăn thêm thực
phẩm bổ sung vitamin bằng các thực phẩm như nấm shitake, đậu nành lên men, rau
và các loại tảo biển có chứa thành phần tương tự với B12…
Như vậy, để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể,
người ăn chay cần ăn đa dạng thực phẩm, kết hợp rau, đậu, hạt, củ, trái cây và
ngũ cốc (gạo tẻ, lúa mì, khoai sắn, gạo nếp). Bên cạnh đó, cách nấu và nêm nếm
cũng rất quan trọng, đừng nghĩ là ăn chay thì nấu thế nào cũng được.
Đặc biệt, người Việt Nam khi ăn chay thường sử dụng nước
tương, chao để chấm hay nêm nếm. Tuy nhiên, TS Phan Minh Liêm - Viện Ung thư
Hoa Kỳ cho biết: “Tương, chao là loại thường nhiễm aflatoxin cao hơn so với những
thực phẩm khác. Và nguy cơ chúng ta nhiễm aflatoxin khi sử dụng những loại thực
phẩm này ở Việt Nam là khá cao. Thay vào đó, chúng ta có thể dùng muối, đường…
để nêm nếm sẽ tốt hơn”.
Ngoài ra, TS Liêm cũng đưa ra nhiều lời khuyên hữu ích cho
người ăn chay trường là nên chọn những loại thực phẩm, rau quả đã được khoa học
chứng minh làm giảm nguy cơ ung thư, ví dụ như: bông cải trắng, bông cải xanh,
cà rốt, cà chua, dưa leo, dưa gang, mãng cầu xiêm, nghệ, tỏi...
“Với quan niệm ăn chay tốt cho sức khỏe, có thể chữa được một
số bệnh, ngày càng nhiều người chuyển từ ăn mặn sang ăn chay. Tuy nhiên, không
phải ai cũng có thể ăn chay được, nhất là trẻ nhỏ, trẻ bị suy dinh dưỡng, phụ nữ
có thai và cho con bú, người bị bệnh lao thì không nên ăn chay” - BS Bình khuyến
cáo.
Nguyên tắc cần nhớ khi ăn chay
Việc ăn chay sẽ trở nên rất có lợi cho cơ thể, sức khỏe, vóc
dáng, tinh thần nếu bạn biết tận dụng các nguyên tắc nhất định.
Bác sĩ Lê Quang Hào, Viện Dinh dưỡng quốc gia, cho biết hiện
nhiều người cho rằng ăn chay đơn giản là ăn cơm cùng rau, củ, không ăn động vật.
Từ đó, người ăn dễ bị thiếu chất, suy kiệt, thậm chí mắc bệnh.
Do đó, chuyên gia khuyến cáo người ăn nên áp dụng 3 chế độ
sau:
- Ăn các loại rau củ quả, ngũ cốc và trứng
- Ăn các loại rau củ quả, ngũ cốc và sữa
- Ăn các loại rau củ quả, ngũ cốc và trứng, sữa
“Một số chất quan trọng chỉ có trong chất đạm có nguồn gốc từ
động vật, do đó, người dân nên dùng thêm trứng, hoặc sữa, hoặc đồng thời cả hai
để đảm bảo sức khỏe, đảm bảo cân đối khẩu phần ăn đồng thời chế độ ăn như vậy
cũng không phạm các điều cấm kỵ, sát sinh”, bác sĩ Hào khuyến nghị.
Ngoài ra, người ăn chay nên giảm năng lượng từ ngũ cốc, tăng
cường từ các chất béo có lợi cho cơ thể,
sử dụng thêm omega-3, omega-6 giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch,
cao huyết áp, ung thư.
Tiến sĩ Từ Ngữ, Phó chủ tịch, Tổng thư ký Hội dinh dưỡng Việt
Nam, cho biết nhiều người khi bắt đầu tìm hiểu về ăn chay thường lo ngại vì
không có thịt, khiến cơ thể thiếu đạm nghiêm trọng. Thực chất, nguồn đạm có
trong thực vật còn cao hơn rất nhiều so với đạm có trong động vật.
Người ăn chay biết phối hợp các loại đạm thực vật với nhau sẽ
tạo nên sự cân bằng và đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Nguồn cung cấp chất đạm cho
người ăn chay chủ yếu là từ các loại hạt thuộc họ đậu.
“Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu phối hợp các loại đậu đỗ
trong bữa ăn hàng ngày, các axit amin thu được không khác gì so với trứng gà và
trứng vịt. Điển hình là đậu xanh, đậu đen, đậu nành, đậu đỏ, đậu lăng”, TS Từ
Ngữ cho hay.
Bên cạnh đó, người ăn chay cần phải đảm bảo đủ bữa để tránh
tình trạng mệt mỏi cho cơ thể. Ngoài ba bữa chính, người ăn chay có thể bổ sung
thêm hai bữa phụ với hoa quả, các loại hạt. Một số thực phẩm có chứa nhiều năng
lượng được chuyên gia dinh dưỡng gợi ý là dầu thực vật, các loại hạt (hạt dẻ, hạt
điều, hạnh nhân, óc chó, lạc, mè…).
Người ăn chay vẫn có thể lựa chọn những thực phẩm giàu chất
béo tốt cho cơ thể trong các loại hạt có tinh dầu, hạt họ đậu, hạt hướng dương,
hạt vừng, lạc. Vitamin và khoáng chất có nhiều trong rau xanh và hoa quả tươi.
Chuyên gia lưu ý thêm khi đã có chế độ ăn hợp lý và cân đối,
người dân vẫn cần phải theo dõi cân nặng thường xuyên. Điều này giúp điều chỉnh
lại thực đơn hàng ngày. Bên cạnh đó, việc kiểm tra sức khỏe định kỳ 6 tháng/lần
cũng có ý nghĩa rất quan trọng trong việc đánh giá được chế độ ăn đã phù hợp
hay chưa.
Người mới bắt đầu chế độ ăn chay nên dựa vào tư vấn của
chuyên gia dinh dưỡng. Bởi con người có tính cá thể, chế độ ăn cần phải xây dựng
riêng cho từng người.
Ăn chay đang dần là trở thành xu hướng vì thế nếu bạn đang có nhu cầu mở một nhà hàng chay thì hãy tìm hiểu thêm một số bí quyết kinh doanh món chay. Đây được xem như một loại hình ẩm thực tốt cho sức khỏe của chúng ta. Blog Nghệ Thuật Kinh Doanh Món Chay sẽ chia sẻ một vài mẹo nhỏ giúp bạn tự tin hơn khi mở nhà hàng chay: lập kế hoạch kinh doanh quán ăn chay, thiết kế quán ăn chay, kinh nghiệm mở nhà hàng ăn chay, mở quán cơm chay cần bao nhiêu vốn, điều kiện mở quán chay,…